20代から50代まで、年代に合わせた適切なダイエット法
ウェアラブル活動量計「ムーヴバンド3」を販売しているドコモ・ヘルスケアが、管理栄養士による年代別のダイエット方法を公開しています。
これは、ムーブバンドユーザーの活動記録から、年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減り、代謝が落ち、痩せにくい体質になっていることがわかったためです。
ドコモ・ヘルスケアでは、「健康的に痩せるためには、まず年代別の体の特徴を知り、それぞれに適したダイエット法を実施することが重要」としており、管理栄養士、健康運動指導士、食コンディショニングプロデューサーの小島美和子氏によるダイエット方法を公開したものです。
自分の年代の身体の特徴を理解し、運動と食事のバランスを取って、理想のカラダを目指しましょう。
運動に対するアドバイス
年齢が上がるにつれ体脂肪率が上昇するということは、加齢に伴い筋肉量が減少し、基礎代謝が低下していることを表しています。
筋肉量が減り、基礎代謝が落ちると、同じ歩数を歩いても実際に消費するカロリーは減少するため、ウォーキングによる減量効果は年々小さくなってきます。
筋肉量が多い20代、30代はウォーキングなどの有酸素運動のみでも脂肪燃焼効果が高まりますが、40代以降になったら筋肉量を増やすようなトレーニングを加える、生活のリズムを整える、たんぱく質をきちんととって食事のバランスを整えるなど、基礎代謝を下げない工夫をしつつ、有酸素運動を行なう方が脂肪燃焼効果は高まります。
20代～30代前半のおすすめダイエット法
この世代の方は、筋肉量があり、基礎代謝が高いので、規則正しい生活を送るだけで太りにくくなります。
20代は朝食欠食が多いですが、これは代謝を落として消費カロリーを減らす要因です。朝食をとり、生活リズムを整えてウォーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果は高まります。
【ダイエットにあたってのポイント】
- 1日3食を心がける(朝食を抜いたり、菓子を食事代わりにしたりしない)
- 菓子類などの間食を控える
- 1日の中で歩く時間を増やす
30代後半～40代のおすすめダイエット法
30代に入ると基礎代謝がぐっと落ちて、同じ生活をしていても太りやすくなります。
夕食の時間が遅かったり、量が多い人は、脂肪に変わりやすくなるので要注意です。また食事のバランスが体脂肪の蓄積に大きく影響するようになります。
丼ものなどの単品料理は脂質や糖質が多くなりやすく、食物繊維は少ないため特に脂肪として蓄積されやすくなります。
筋肉量が減る時期なので、筋肉に負荷がかかる運動を加えることで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
【ダイエットにあたってのポイント】
- 夕食時間は20時までに食べ終える
- 夕食の量を少し減らす
- 菓子パンや丼、麺などの単品料理より、主食・主菜・副菜のそろった食事を選ぶ
- 歩く時間は確保しつつ、スクワットや階段上りなど、筋肉に負荷がかかる運動を加える
50代のおすすめダイエット法
筋肉量が減って代謝は落ちてきますが、体調は安定してくる時期です。これから先を見据えて、新しい生活のリズムを確立することが大事です。
食べ過ぎや飲み過ぎなど、極端な生活をすると戻すのに時間がかかります。年齢を重ねる毎に、食べる量や飲む量の振れ幅を小さくしていきましょう。
運動も同様です。極端に激しい運動をすると疲労が残り逆効果です。日々の生活に組み込んで、継続することが大事です。
極端に食事を減らすと逆に代謝を落とすことになります。特にたんぱく質が不足しないように、食事のバランスにも気を付けましょう。
【ダイエットにあたってのポイント】
- ご飯＋納豆・卵・魚の朝食で朝の代謝を上げる
- 朝、ちょっと速足で歩く。または、階段や坂を上がる
- 昼間に30分以上歩く時間をつくる
- 毎食、たんぱく質食品(卵・大豆製品・魚・肉)を1品食べる
- 夕食は20時までに食べ終える
- 食事会や飲み会の頻度を減らす
- 食べ過ぎや飲み過ぎの程度を小さくする