外出自粛やテレワークのときに、自宅でできる3つのストレッチ

[2020/3/14 00:00]
ストレッチを考案した 川村明医師

室内でできる「ひざ裏伸ばし ストレッチ」

出版社の主婦の友社が、外出自粛でも体の機能をおとろえさせないために、自宅でできる簡単で安全なストレッチを紹介しています。

公開されているのは、山口県宇部市で地域医療に携わる川村明医師が考案した『ひざ裏のばし ストレッチ』です。

新型コロナウイルス感染症対策として、在宅勤務や外出の自粛をしていると運動不足になりがちです。

公開された3つのストレッチで、停滞している身体を動かしましょう。

注意事項

  • 自分の体調に合わせて無理のない範囲で行なってください。
  • 3つのストレッチともに、決して無理をされないように、お願いします。
  • お風呂上りなど体が温まっているときに行なうと効果的です。

壁ドンストレッチ

出典:主婦の友社

【手順】

  1. 背筋をまっすぐにして壁の前に立つ。
  2. 両手を壁につき、足を前後に開く。後ろ足のひざ裏をピンと伸ばし、前足を曲げる。両手を伸ばし、肩の高さで壁につけて息を吸う。
  3. おなかとお尻に力を入れ、息を少しづつ吐きながら壁を5回押す。
  4. 両手を伸ばして壁を押し、ぐーっと5秒キープ。5秒間で息を全部吐ききる。

手順の3~4を繰り返したら足を変えて、繰り返します。

【ワンポイント アドバイス】

  • 後ろに引いた足のカカトでしっかり床を押す。これだけで、更にひざ裏がのび、体幹に力が入りやすくなる。

壁ピタドローイン

出典:主婦の友社

【手順】

  1. 壁にかかと、おしり、両肩をつけて立つ。(かかとが壁につきにくい場合は、足を半歩前に出す)
  2. 太ももの内側に力を入れるようにひざを寄せ、息を吐きながら手のひらを壁につける。
  3. おなかをへこませたまま息を吸い、手のひらを正面に返して体の脇に寄せる。

【ワンポイント アドバイス】

  • 息を吸いながらおなかを凹ませる時、おなかと背中がくっつくぞ! と意識して凹ませて下さい。

ワンツースリー体操

出典:主婦の友社

【手順】

  1. 両足のつま先を45度くらい外側に向けて腰幅より広げて立つ
  2. 息を吐きながらゆっくりと上半身を下げ、元気よく「ワンツースリー」と言って太ももを3回たたく
  3. 息を深く吸い込みながら腰をあげて立ち上がり、今度はおしりを3回たたく。これを3回繰り返す

【ワンポイント アドバイス】

  • 息を吐きながらひざをまげて下に身体をさげるときに、息を吐ききる!
[シニアガイド編集部]