外出自粛やテレワークのときに、自宅でできる3つのストレッチ
[2020/3/14 00:00]
室内でできる「ひざ裏伸ばし ストレッチ」
出版社の主婦の友社が、外出自粛でも体の機能をおとろえさせないために、自宅でできる簡単で安全なストレッチを紹介しています。
公開されているのは、山口県宇部市で地域医療に携わる川村明医師が考案した『ひざ裏のばし ストレッチ』です。
新型コロナウイルス感染症対策として、在宅勤務や外出の自粛をしていると運動不足になりがちです。
公開された3つのストレッチで、停滞している身体を動かしましょう。
注意事項
- 自分の体調に合わせて無理のない範囲で行なってください。
- 3つのストレッチともに、決して無理をされないように、お願いします。
- お風呂上りなど体が温まっているときに行なうと効果的です。
壁ドンストレッチ
【手順】
- 背筋をまっすぐにして壁の前に立つ。
- 両手を壁につき、足を前後に開く。後ろ足のひざ裏をピンと伸ばし、前足を曲げる。両手を伸ばし、肩の高さで壁につけて息を吸う。
- おなかとお尻に力を入れ、息を少しづつ吐きながら壁を5回押す。
- 両手を伸ばして壁を押し、ぐーっと5秒キープ。5秒間で息を全部吐ききる。
手順の3～4を繰り返したら足を変えて、繰り返します。
【ワンポイント アドバイス】
- 後ろに引いた足のカカトでしっかり床を押す。これだけで、更にひざ裏がのび、体幹に力が入りやすくなる。
壁ピタドローイン
【手順】
- 壁にかかと、おしり、両肩をつけて立つ。(かかとが壁につきにくい場合は、足を半歩前に出す)
- 太ももの内側に力を入れるようにひざを寄せ、息を吐きながら手のひらを壁につける。
- おなかをへこませたまま息を吸い、手のひらを正面に返して体の脇に寄せる。
【ワンポイント アドバイス】
- 息を吸いながらおなかを凹ませる時、おなかと背中がくっつくぞ! と意識して凹ませて下さい。
ワンツースリー体操
【手順】
- 両足のつま先を45度くらい外側に向けて腰幅より広げて立つ
- 息を吐きながらゆっくりと上半身を下げ、元気よく「ワンツースリー」と言って太ももを3回たたく
- 息を深く吸い込みながら腰をあげて立ち上がり、今度はおしりを3回たたく。これを3回繰り返す
【ワンポイント アドバイス】
- 息を吐きながらひざをまげて下に身体をさげるときに、息を吐ききる!